部活引退後の生活において、皆さんの食生活、食習慣はどのようなものになっているでしょうか？
朝ご飯、昼ご飯、夜ご飯をバランスよく食べれているでしょうか？
部活引退後の生活において気をつけなければならない事は、運動量の低下と新しい生活環境への切り替わりに対して、どのように食事管理を行っていくかです。
運動量が減っているとしたら、摂取量を見直す必要があるかもしれませんし、受験勉強で不規則な時間に偏食をしてしまっているとしたら、規則正しくバランスのとれた食事を心がける必要があるでしょう。
部活引退後の生活において、好きなものを、好きな時間に、好きなだけ食べることは、太ってしまったり、体調不良を起こしてしまう原因となります。
今回はバランスのとれた食事を、どの時間帯に摂取していくことが好ましいかを中心にお話ししていきたいと思います。
部活引退後の生活における適切な食事の時間
朝ご飯
朝食は1日の中でも非常に重要な役割を持つ食事です。
人の体内時計は、24時間よりも少し長く設定されており、このズレを修正しリセットするものとして、日光を浴びる事と朝食をとる事が必要になります。
したがって、ズレを修正する朝食を抜いてしまうとこの体内時計が狂ってしまい、体調不良を招いてしまうのです。
朝食は、代謝活動を良くするタンパク質を欠かさず取り入れ、毎朝しっかり食べることが大切です。
それでは朝ご飯を何時くらいに食べるのが良いのでしょうか？
朝ご飯を食べる理想の時間としては、7時～8時前後が望ましいといわれています。
これは、「時間栄養学」といわれる、何をどれだけ、どのように食べるのが好ましいかを考える研究によって、朝食は起きてから2時間以内、さらに朝食から夕食までは12時間以内が良いとされている為です。
また、食事を消化する時間4～5時間を食時間の間隔と考えると、お昼ご飯の時間から逆算して、やはり7時～8時前後に朝食をとるのが良いでしょう。
昼ご飯
上記でお話しした通り、朝食から夕食までは12時間以内が良いとされている為、お昼ご飯は12時～13時前後に食べるのが好ましいといえるでしょう。
また、体内には「Bmal1」と呼ばれる脂肪の蓄積に関わるタンパク質が存在しています。
このタンパク質は朝・昼の分泌量が少なく、夜22時から午前2時頃までの間に分泌量が急増します。
この性質を考えれば、昼の時間帯は脂肪が蓄積されにくく、食べても太りにくい時間帯といえるので、昼食のメニューとしては1日の中で1番食べたいものを選ぶのに最適であるといえます。
しかしながら、1日全体の摂取量カロリーは、1日の消費量カロリーとのバランスで決める必要があります。
1日全体の消費カロリーをオーバーしないように朝食・夕食とのバランスも考えていきましょう。
夜ご飯
朝食を7時～8時前後に食べたとすると、朝食から12時間以内となる18時～19時前後が夜ご飯を食べるのに望ましい時間帯といえます。
就寝前の時間帯は体内が休息モードに向かい、代謝が徐々に落ちていく状態となる為、寝る前に夜ご飯を食べてしまうと脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
また、22時以降に食事をとってしまうと、先ほどお話しした「Bmal1」の量も急増し、こちらも脂肪が蓄積される原因となってしまいます。
その他にも、就寝前にご飯を食べることで睡眠の質にも影響してしまいます。
これは、食事後一定の時間は、食べた物の消化や吸収にエネルギーを使っており、その間は体が活動している状態となる為です。
したがって、夜ご飯を食べる時間は、消化にかかる時間も考えて就寝時間より3時間以上前に設定できるように1日のスケジュールを考えると良いでしょう。
もし、夜ご飯の時間がどうしても遅くなってしまいそうだという方は、18時～19時を目安に軽食をはさんでおく事をおすすめします。
これは、遅い時間に帰ってから、多くの量を摂取しないよう防ぐ点で効果的です。
仮に、就寝前の遅い時間に夜ご飯を食べる場合は、低カロリー、低糖質なものを選ぶなど、脂肪を蓄積させないような工夫をしていきましょう。
食事の順番
ここまで、朝ご飯、昼ご飯、夜ご飯を何時に食べるのが好ましいかについてお話ししてきました。
それでは、1回の食事ではどのような順番で食べることが良いのでしょうか？
1番最初に食べるものとしては、食物繊維を多く含む「野菜」が望ましいとされています。
これは、食物繊維が糖の吸収を穏やかにしてくれる役割を持つ為です。
糖が急激に吸収されてしまうと、血糖値が上昇し体脂肪の蓄積にも繋がってしまう為、野菜に含まれる食物繊維によって糖の吸収スピードを抑えることはとても重要です。
次に食べるものとしては、タンパク質を多く含む、肉類、魚類、豆類、卵などが良いでしょう。
筋肉などを作る上でも重要な栄養素であり、体の15%～20%がタンパク質というほど、多くの部分がこのタンパク質によって出来ています。
最後に食べるものとしては、糖質を多く含むご飯やパンなどの炭水化物が好ましいでしょう。
糖質を多く含む食べ物は、食べすぎると血糖値が上昇し、体脂肪を蓄積させてしまう恐れがあります。
食事の最後にもってくることで、食べ過ぎを防いだり、摂取量を抑える効果が期待できます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？今回は、部活引退後の生活における適切な食事の時間を中心にお話ししてきました。
部活を引退すると、運動量が減ったり、受験勉強が始まったりと日常における生活環境も変わってきますよね。
バランスのとれた食事を規則正しく食べられるように、食生活、食習慣も生活環境に合わせていかなければなりません。
肥満も、体調不良も、全ては食事と密接に繋がっています。
卒業間近になり「激太りしてしまった」とならないよう、今回の内容を参考に部活引退後の食生活を正していきましょう。
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