部活引退後にお腹が出てきた方へ!お腹周りの脂肪を落とす方法とは?

部活引退後のダイエット

部活を辞めてからの生活では、自然と運動量も減少してしまう為、体重が増えたり、体に脂肪が蓄積してしまう傾向があります。

体重が増えたり、体内に脂肪が増え始めると、当然ながらお腹周りにも脂肪がついてしまい、気付いたら「ぽっこりお腹になってしまった」ということも考えられるでしょう。

一旦お腹周りの脂肪は付いてしまうと、数日の食事制限やトレーニングでは簡単に落とすことはできません。

お腹の脂肪を落とす為には、日々の食事管理や、適度な運動を取り入れる等の生活習慣の改善が重要になってきます。

そこで今回は、部活引退後にお腹が出てきてしまったという方に向けて、お腹周りの脂肪を落とす方法をご紹介していきたいと思います。

過度な食事制限や運動ではなく、簡単に取り入れられるものなので是非参考にしてみて下さい。

部活引退後にお腹が出てきた方へ!お腹周りの脂肪を落とす方法とは?

食事編

①1日の食事量を管理する

1日の摂取カロリーが1日の消費カロリーを超えないように食事の献立を考えることは、お腹に脂肪を蓄積させないようにする上で重要な要素になります。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、消費されなかったカロリー分は体内に脂肪として残ってしまいます。

特に、部活引退後は運動量も減り、1日の消費カロリーも低下している状態なので、部活現役時の食事を続けているという方は要注意です。

②糖質や脂質を多く含む食材を摂らないようにする

糖質や脂質は、体の脂肪蓄積に大きく関わるものです。

糖質を多く含む食事を摂ってしまうと、血糖値が上昇してしまい、これを下げようとするインスリンの働きによって体脂肪が蓄積されてしまいます。

また、脂質は1gあたりのカロリーが高いといった特徴があります。

脂質を多く摂り過ぎてしまうと、1日の摂取カロリーも多くなってしまい、先ほどお話ししたように消費カロリーを上回ってしまうことになれば、脂肪が蓄積してしまうでしょう。

したがって、お腹周りの脂肪をつけない為にも、体脂肪を増やす要素である糖質、脂質には注意して食事を考える必要があるでしょう。

③朝・昼・晩のご飯を規則正しく食べる

朝・昼・夜のご飯を規則正しく食べることは、脂肪を体に蓄積させない上で重要な要素です。

食事を抜いたり、偏った食事を摂っていると、基礎代謝が落ち、筋肉量も減ってしまうので、かえって太りやすい体質になってしまう恐れがあります。

したがって、バランスの取れた食事を朝・昼・晩にしっかり食べることは、お腹周りの脂肪を蓄積させない為にも大切なことなのです。

では、朝・昼・晩の食事はどの時間帯に食べることが望ましいのでしょうか?

「時間栄養学」と言われる、何をどれだけ、どのように食べることが好ましいかを考える研究によれば、朝食は起きてから2時間以内、朝食から夕食までは12時間以内に食べることが好ましいと言われています。

したがって、朝ご飯は大体7時~8時、昼ご飯は大体12時~13時、夜ご飯は大体18時~19時頃に食べるのが好ましいということになります。

また、夜ご飯を食べる時間には特に注意が必要です。

22時以降の時間帯は、「Bmal1」と呼ばれる脂肪の蓄積に関わるタンパク質が急増し、夜遅くにご飯を食べてしまうと、より体に脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。

夜ご飯が遅くなってしまう傾向にある方でも、22時前までには食事を済ませておくと良いでしょう。

運動編

①有酸素運動

有酸素運動は、体に蓄積された脂肪をエネルギーとして筋肉を動かす運動なので、体に蓄積された脂肪を燃焼させるのに効果的な運動です。

したがって、ジョギング、ウォーキング、水泳、サイクリングといった有酸素運動を日常生活に取り入れることで、お腹周りの脂肪を落とすことができるでしょう。

部活引退後は運動量が低下し、1日のエネルギー消費量も減ってしまう傾向にあるので、適度な運動を取り入れ、運動習慣を作っていくことが重要です。

運動習慣を身につける為には、1日1日継続していくことが求められる為、まずは自分の取り組みやすいものから始め、慣れてきたら徐々にペースアップしていくことをおすすめします。

②無酸素運動

無酸素運動は、筋肉量を増やすことで基礎代謝量を増やし、太りにくい体を作る上で効果的な運動です。

基礎代謝量が増えると、1日のエネルギー消費量も増えるので、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

無酸素運動には、腹筋や腕立て、スクワットといった筋トレメニューがおすすめといえます。

道具を使わない筋トレは、自宅のちょっとしたスペースで取り組むことができるので、簡単に始められ、運動習慣が作りやすい項目といえるでしょう。

③バービージャンプ(ハイブリット型)

バービージャンプは、筋トレと有酸素運動、両方の効果が期待できるハイブリット型の運動です。

つまり、上で説明した有酸素運動と無酸素運動の両方の特徴を持つトレーニングといえます。

基礎代謝量を増やしながら、同時に脂肪も燃焼できるメニューなので、筋トレやウォーキングなどが続かないという方は、まずバービージャンプから始めてみるのも良いでしょう。

(バービージャンプの手順)

  1. 肩幅に足を広げて立つ
  2. 腰を落としてしゃがんだ姿勢になる
  3. 床に手を置いて、素早く腕立て伏せの姿勢になる
  4. 手をついたまま足を戻し2の姿勢になる
  5. 4の姿勢から上にジャンプして1の姿勢に戻る

まとめ

いかがでしたでしょうか?今回は、部活引退後にお腹が出てきてしまったという方に向けて、お腹周りの脂肪を落とす方法をご紹介しました。

お腹周りの脂肪を落とす為には、急激な食事制限や激しい運動ではなく、バランスの取れた食事を規則正しく食べたり、適度な運度を取り入れ、運動の習慣を作るといったことが大切です。

どちらも、継続して行うことで初めて効果が期待できるものなので、始めは自分が取り入れやすいものから試していき、習慣化するまで続けることを目標にしていきましょう。

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