部活引退後も体力を維持しよう!体力維持に必要な3つの要素とは?

部活引退後の体力維持

「部活を引退して運動の機会は減るけど、体力は維持していきたい」

「受験勉強中心の生活になっても、体力は落としたくない」と思っている方は少なくないと思います。

もし受験勉強中心の生活に切り替わったら、「十分な運動の時間も確保できないし、体力を維持していく事は難しい」と感じる方もいるでしょう。

しかしながら、体力を維持していく為には運動をたくさんすれば良いというものではなく、運動・食事・睡眠のバランスをとることが大切なのです。

適度な運動、バランスのとれた食事、十分な睡眠を1日の中に取り入れていくことが、体力維持の鍵となります。

したがって、受験勉強中心の生活においても、適度な運動を取り入れ、食事と睡眠に注意をすれば、体力を維持していくことはそこまで難しいことではありません。

そこで今回は、部活引退後の体力維持に必要な、運動・食事・睡眠についてお話ししていきたいと思います。

受験勉強で忙しい中学生、高校生も簡単に取り組むことが出来るものですので、是非参考にしてみてください。

部活引退後の体力維持に必要な「運動・食事・睡眠」

冒頭でお話しした通り、部活引退後の体力維持には運動・食事・睡眠が欠かせません。

これらのバランスが崩れると、体調不良などの健康不良を起こし、体力の維持に悪影響を与えてしまいます。

部活引退後は生活の切り替わりでもある為、不規則かつ乱れた生活に慣れてしまうと、体力を維持していくことは難しくなります。

ここでは、規則正しい生活を送れるように、どのように運動・食事・睡眠を考えていけば良いのかについてお話ししていきます。

部活引退後の運動

部活を引退すると自然と運動の量は減っていきます。

自ら体を動かさなければ、筋力が落ち、体力も低下してしまうでしょう。

その為、体力を維持していく為には、適度な運動を取り入れていく必要があります。

適度な運動としては、ウォーキング・ランニング、腕立て・腹筋・スクワットなどの筋トレ、ストレッチ等がおすすめです。

ウォーキング・ランニングは、心肺機能、筋力の維持にも効果的な運動ですが、体に蓄積された余分な脂肪を燃焼させる効果もあります。

どちらも短時間で取り組めるメニューですが、特にウォーキングは日常生活の延長で取り入れることが出来るものなので、帰り道の距離を少し長くしてみるといった取り入れ方も出来るでしょう。

腕立て・腹筋・スクワットなどの筋トレは、筋力の維持・向上に効果的な運動といえます。

筋肉量が増えると、基礎代謝量が増え、エネルギー消費量が増えるというメリットもあります。

エネルギー消費量を増やすことは、摂取したカロリーを消費し、体に余分な脂肪を蓄積させない為にも重要な要素です。

部活引退後に運動の機会が減ると、1日に消費するカロリーも減ってしまいますので、筋トレは消費カロリーを増やしていく上でも大事なトレーニングといえるでしょう。

スクワットは、柔軟性を高めるだけでなく、血の巡りも良くする効果があります。

血流が良くなると、筋トレした時と同じく、基礎代謝が上がり、エネルギー消費量も増えます。

自宅のちょっとしたスペースで簡単に取り組むことが出来るのでおすすめのメニューです。

部活引退後の食事

食事は、主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良いものを規則正しく摂取することが望ましいといえます。

献立は足りない栄養素がないように考え、1日の摂取カロリーが1日の消費カロリーを超えないように設定する必要があるでしょう。

1日の摂取カロリーが1日の消費カロリーを超えてしまうと、超えてしまった分は脂肪として体に蓄積されてしまうので注意が必要です。

また食事は食べる時間、食べる順番も体力維持に重要といえます。

皆さんは朝ご飯、昼ごはん、夜ご飯を何時に食べているでしょうか?

「時間栄養学」といわれる、何をどれだけ、どのように食べるのが好ましいかを考える研究では、朝食から夕食までは12時間以内が良いとされています。

その為、食事を消化する時間4~5時間を食時間の間隔と考えると、それぞれの理想的な時間は朝ご飯が6時~7時前後、昼ご飯が12時~13時前後、夜ご飯が18時~19時前後になります。

特に夜ご飯は、就寝前の3時間以内に食べると脂肪が蓄積されやすいといわれているので、食べる時間を寝る前にもってこないよう心がける必要があるでしょう。

食べる順番に関しては、食物繊維を多く含む野菜、タンパク質、糖質をたくさん含む炭水化物の順で食べることが理想的です。

食物繊維を含む野菜は糖の吸収を緩やかにする効果がある為、食事の最初に摂取することがおすすめです。

また糖質を多く含む炭水化物は、摂取しすぎると脂肪が蓄積してしまう要因となる為、食事の最後にもってくることで摂取量を抑える工夫ができます。

部活引退後の睡眠

体力を維持するには十分な睡眠をとることが大事ですが、睡眠時間だけでなく、睡眠の質にも気をつけていかなければなりません。

睡眠の質を高めるには、まず毎日規則正しい睡眠リズムを作ることが大切です。

何時に起きて、何時に寝るのかを決めた上で1日のスケジュールを立てていくと良いでしょう。

また、就寝前の3時間以内に夜ご飯を食べてしまうと、脂肪が蓄積しやすいとお話ししましたが、就寝前の食事は睡眠の質にも大きく関わります。

これは消化活動が行われている間も、体は起きている状態である為です。

したがって、夜ご飯は睡眠の質を高める上でも、早めの時間に食べておくことをおすすめします。

最後に、適度な運動による疲労感も睡眠の質の向上に繋がります。

先ほど紹介したウォーキングや筋トレなどを生活に取り入れて、運動の習慣を作っていくことは、睡眠の質、そして体力の維持にとても良い影響を与えるので、積極的に取り入れることをおすすめします。

まとめ

いかがでしたでしょうか?今回は部活引退後の体力維持に必要な、運動・食事・睡眠を中心にお話ししてきました。

部活引退後の生活では、運動量の低下、生活の乱れなどから体力を落としてしまう傾向にあります。

適度な運動、バランスのとれた食事、十分な睡眠を日常生活に取り入れて、部活引退後も体力を維持していきましょう。

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