部活を引退した中学生、高校生の中には、「運動する機会が減ってしまった」「このままでは太ってしまう」と感じている方も多いのではないでしょうか？
部活で汗水垂らして鍛えあげた体。
せっかくなら引退後も維持したいですよね、、、
そこで今回は、自宅でも簡単に出来るおすすめの筋トレメニューを3つご紹介していきます。
受験勉強の最中でも時間をかけず効果的にトレーニングをすることが出来るので、是非参考にしてみてください。
部活引退後も筋トレをするメリットとは？
筋トレをするメリットには、筋力を維持・向上させる以外にも以下の点が挙げられます。
・基礎代謝アップ
・睡眠の質の向上
・ストレス解消
筋トレのメリット1 基礎代謝アップ
筋トレによって筋肉量を増やすことは基礎代謝量を増やす事にも繋がります。
基礎代謝量が増えるとエネルギー消費量も増えることから、太りにくい体質を作るのに効果的です。
部活引退後は運動量も落ちて脂肪が付きやすい体になってしまう傾向があるので、筋トレを取り入れることによって肥満を防ぐ効果が期待できます。
筋トレのメリット2 睡眠の質の向上
筋トレによる適度な疲労感は高い質の睡眠へと繋がります。
睡眠の質が高ければ次の日の活動もより効率的に行うことができるでしょう。
特に受験勉強をしている方などは日々の勉強にも良い影響を与えることができます。
筋トレのメリット3 ストレス解消
筋トレを行うと「セロトニン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。
別名「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、高揚感をもたらせたり、気持ちを安定させる効果があります。
日常における様々なストレスがセロトニンの分泌量を低下させますが、筋トレによりその分泌量を増やす事でストレスの解消に繋がります。
部活引退後の中学生・高校生におすすめの筋トレメニュー3選
腕立て伏せ
腕立て伏せは主に、胸、肩、腕、背中を鍛えるのに有効的なトレーニングです。
皆さんも一度はやったことがある種目ではないでしょうか。
二の腕は脂肪がつきやすい部分でもあるので、腕立て伏せによって引き締まった腕をキープしていきましょう。
また、腕立て伏せはお腹の引き締めにも効果的なトレーニングです。
腕だけでなくお腹も同時に鍛えられるので一石二鳥の筋トレメニューといえます。
腕立て伏せの手順
- うつ伏せ状態になり、手幅を肩幅より少し広めに取ります。この時、肩の位置に手首がくるよう手のひらをおくと良いでしょう。
- 頭からかかとまでが一直線になるようにして姿勢を保ちます。
- 肘を曲げ、胸が床につくまで胴体をゆっくり下げます。床に胸がついたら、肘を伸ばして胴体をゆっくり上げます。→常に体が一直線であることを意識しましょう
- 15～20回を目安に1～3を繰り返しましょう
腹筋
腹筋はお腹周りの筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
腹筋を取り入れることはお腹周りの脂肪を防ぐだけでなく、インナーマッスルを鍛えることにも繋がります。
インナーマッスルが鍛えられると体幹も安定するので、姿勢や体のバランスを整える上でも効果的です。
腹筋の手順
- 仰向けの状態になり、太ももが床と垂直になるように足を挙げます。この時、膝を90度に曲げ、膝下から爪先まで一直線を保ちます。
- 両手を頭の後ろで組み、上体をゆっくり起こしながら頭を膝に近づけていきます。
- 上体を起こした後は、ゆっくり元の位置に戻ります。
- 15～20回を目安に1～3を繰り返しましょう。
スクワット
スクワットはお尻周り、太もも周り、背中を鍛えるのに有効的なトレーニングです。
サイズの大きい筋肉をメインに鍛えられる為、基礎代謝量の向上にとても効果的といえます。
また、スクワットにはヒップアップ効果や血流を良くする効果もあります。
むくみの無い引き締まった見た目を作る上でも良いトレーニングといえるでしょう。
スクワットの手順
- 足を肩幅くらいに開き、足先を膝と同じ方向に向けます。
- 膝をゆっくり曲げながらお尻を下げていきます。この時、太ももと床が平行になるまでを目安として下げていきましょう。また膝がつま先よりも前に出ないように意識してみましょう。
- 太ももと床が平行になるまで下がったら、ゆっくり元の位置に戻ります。
- 20～25回を目安に1～3を繰り返しましょう。
部活引退後の筋トレは回数と頻度をどうしたらいい？
ここまでおすすめの筋トレメニューを３つご紹介してきましたが、実際にこれらのトレーニングをどのくらいの回数、どれだけの頻度で行えばいいのでしょうか？
筋トレの回数について
筋トレを開始する際、スタート時点における筋肉量や質には人によって個人差があります。
したがって、まずは15回～20回を目安に1セットから開始してみることをおすすめします。
筋トレそれぞれのメニューに慣れてきたら、セット数を徐々に増やしていくと良いでしょう。
またセット間におけるインターバルの調節、動作スピードなどを意識することも効果的です。
1回1回の質を高めながらより良い質のトレーニングに繋げていきましょう。
筋トレの頻度について
筋トレを行うと、筋繊維が筋トレによる負荷により損傷している状態となります。
その後損傷された筋繊維は48時間から72時間をかけて修復し、筋力が向上する「超回復」と呼ばれる現象が起きます。
したがって、筋トレ後は48時間から72時間の休息を取ってから、次のトレーニングをすることが望ましい頻度といえるでしょう。
１週間あたりでいえば、週2～3回程度の筋トレがおすすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？今回は部活引退後の生活を意識した筋トレを３つご紹介しました。
部活が日常生活から無くなると、どうしても運動やトレーニングの頻度が下がってしまいますよね。
部活を引退してから太ってしまったというエピソードをよく耳にしますが、これは運動量の低下が大きな原因と考えられるでしょう。
今回ご紹介した筋トレメニューはどれもメジャーなトレーニングですが、自宅でも短時間で簡単に取り組めるものです。
上半身から下半身まで効果的に鍛える事ができるメニューですので、ぜひ部活引退後の生活に取り入れてみてください。
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